4x10 12

Dzisiaj natomiast trening góry. Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/6 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 29/32/32/32 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 10/10/12/7x16 4. Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 8/8/10 22/22/20 5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 3x10 14/14/14 6. Narciarz 3x12 [...]

Wczoraj natomiast był trening góry. Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/6 2. Ściąganie drążka do klatki neutralnie 4x10 32/34/34/34 3. Wyciskanie sztangielek siedząc, pion 10/10/8/12+ 10/10/12/7x16 4. Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 8/8/10 22/22/20 5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 3x10 14/14/14 6. Narciarz [...]

[...] 5. Brzuch Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 3. Przysiad sumo ze sztangielką 3x12 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 5. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 8/8/8/6 6. Dipy 3x 7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 2x10 I treningi najlepiej żeby były rozłożone następująco: [...]

[...] |||||| 10x12.5kg, 10x15kg, 8x15kg|||||| 10x15kg, 10x15kg, 8x15kg |||||| 12.5kg, 12.5kg, 12.5kg |||||| 12.5kg, 12.5kg, 12.5kg Barbell glute bridges 4x10, stopy na podwyższeniu. Zamiennie poszlo HT - jakos to 60kg bylo bardzo ciezkie 10x60kg+guma, 10x60kg+guma, 10x60kg+guma 10x60kg+guma 60kg, 60kg+guma, 60kg+guma, [...]

[...] żołnierskie 10/10/10/8/6 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg 10x15kg / 10x15kg / 9x15kg / 7x17,5kg / 5x17,5kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu na skosie 4x10 16kg x 10/10/8/8 14kg x 10/10/10/10 4. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x10 10x29,5kg / 10x29,5kg / 10x32kg / 10x32kg 27,5kg x 10/10/10/10 5. Wznosy [...]

[...] sporo przemysleń, bo to pierwszy trening po zmianie, mogę przynudzać. Trening czwórek+posladków 1. Przysiad 5x10 (90s) 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20/20/20 [...]

[...] 1. Przysiad 5x9 cluster x3p (90s) 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kg x3+2+2+1+1 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kg x5+3 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 30kg x 10/10/9/8+2 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg [...]

[...] Mobilizacje: rotacja wew. barków, rozciąganie kanapowe, rozciąganie łydek Trening: 1. Podciąganie 5x3 3/3/3/3/3 2. Hip Thrusts 4x15 60kg / 70kg / 80kg / 90kg 3. RDL 4x10 50kg x 10/10/10/10 4. Wyciskanie hantli na barki 4x10 9kg x 10/10/10/10 5. Wypychanie nóg na suwnicy 15/12/9/6 80kg / 100kg / 130kg / 160kg 6. Pull through 3x15 30kg x [...]

[...] rotacja biodra z ugięciem Trening: 1. Wypychanie nóg na suwnicy 15/15/12/9/6/6 od 80kg do 200kg 2. Uginanie nóg leżąc 5x10 od 23kg do 34kg 3. Wiosło sztangielką 4x10 od 18kg do 26kg 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 12kg 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha jednorącz 4x10 18kg 6. Frog pumps 3x30 cc 7. KB swing 5x12 [...]

[...] cały dzień na szkoleniu. Męczące %-) Po szkoleniu lekki trening na rozruszanie. Jeee siłownia 8-) 1. OHP 4x8 20kg 2. MC sumo 6x8 50kg 3. Wiosło sztangielką jednorącz 4x10 16kg 4. Barki na TRX 4x10 5. RDL ze sztangielkami 4x12 12/14/16/16 6. Wznosy z opadu 4x20 7. Odwodzenie nóg z gumą 4x30 Dieta: 1. jaja, tahini, truskawki 2. schab, [...]

Dobra ludki, plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie tak widzę. Komentarze jak zawsze mile widziane. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 3. RDL ze sztangą 3x10 4. HT 3x12 5. Face pull 3x12 6. Brzuch Trening B 1. HT (R:10/10) 4x8 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (R:10/10) [...]

[...] Trening C 1. HT 10/10/8/8/8/8 50/70/110/110/110/110 2. Odwodzenie nog na maszynie 12/12/12/16 66/66/66/54 3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/8/8/8/8 9/10/14/14x10/14x10/16 4. Wyciskanie sztangielki zza karku 3x10 14/14/14 5. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3x12 7/7/7 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/8/8/12+ [...]

[...] 13k Skakanka: 15min Trening siłowy Trening - kolejne fbw na rozruszanie 1. Pompki 3x10 2. Przysiady tylne ze sztangą 4x8 40/40/40/40 3. Ściągnie drążka szeroko do klatki 4x10 25/25/25/25 4. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x10 23/23/23/23 5. Wznosy tułowia z opadu 3x15 6. Face pull 3x12 10/10/10 Dieta: 2000kcal 140/50/250 1. Jajko, wędzony [...]

[...] Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń 2. Barki [...]

[...] Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń 2. Barki [...]

[...] 3. Wykroki chodzone 3x10 4. Wypychanie suwnicy szeroko 3x10 5. Side band walk 2x50 6. Brzuch Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x10 3. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/10/10+ 4. Narciarz z prostym drążkiem 8/8/12 5. Face pull 4x12 6. Brzuch Trening C 1. HT 10/10/8/8/8/8 2. Odwodzenie nog na [...]

[...] Podciąganie podchwytem 3x 10/7/7 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 40/50/55/55/60 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 130/130/130 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 23/23/23 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/6 12/14/16/18x8 6. Dipy 3x 7/6/5 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10 8/8 W czwartek 22km na rowerze i [...]

[...] 28kg / 32kg / 38kg x5 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 36kg 3. Przysiad ATG 5x8 (tempo 4010) (60s) 50kg x 8/8/8/8/8 50kg x8/8/8/8/8 50kg x 8/8/8/8/8 40kg x 8/8/8/8/8 4. RDL 4x10 (60s) 60kg x 10/10/10/10 60kg x10/10/10/10 60kg x10/10/10/10 50kg x 10/10/10/10 5. Face Pulls 3x12 (30s) 12kg x12/12/12 10kg x 12/12/12 10kg x12/12/12 10kg x [...]

[...] podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10/10/8/12 3. Wyciskanie sztangielek pionowo siedząc 10/8/8/10+ 4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławeczce skośnej 4x10 5. Ściąganie drążka prostego (narciarz) 3x10 6. Face Pull 3x15 7. Przyciąganie linki jednorącz do brzucha 3x12 8a. Wznosy sztangielek bokiem 3x15 8b. Dead Bug 3x12 8c. [...]

[...] jest zbyt lajtowy jak na trening na koxie? :) odwdzieczam sie SOGami pzdr z góry dzieki PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 [...]